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你的腿靠墙姿势指南

发布日期:2022-05-15 21:14    点击次数:158

双腿爬墙式(或 Viparita Karani)是一种规复性瑜伽姿势,可让身心缩小,缓解压力和垂危。这是最屈己从人的瑜伽姿势之一,因为它不需要太多的柔韧性或力量。但即使它是一个被迫的姿势,它的平允亦然相配惊人的。Legs Up the Wall 亦然您清晨或睡前冥想的绝佳缩小姿势。

Legs Up the Wall Pose (or Viparita Karani) is a restorative yoga posture that allows the mind and the body to relax, relieving stress and tension. It is one of the most approachable yoga poses as it doesn’t require much flexibility or strength. But even though it’s a passive pose, its benefits are pretty amazing. Legs Up the Wall is also an excellent, calming pose for your morning or bedtime meditations.

如何做

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领先在墙壁周围缔造一个舒心的空间——我个人最心爱的即是躺在床上,双腿放在床头板上。接下来,让臀部尽可能围聚墙壁。将双脚沿着墙壁朝上走,直到您的躯壳处于某种 L 形位置。进行任何调节以营造更浮松的空间——不错在头下放一个枕头,或者让手臂靠在腹部或两侧。专注于你的呼吸——试着拉长你的呼吸,通过鼻子深而平缓地吸气,然后通过鼻子深而平缓地呼气。

尝试保持 Legs Up The Wall 姿势至少 10 - 15 分钟以赢得最好效力。

Start by setting up a cozy space around a wall – my personal favorite is to just lie in bed with my legs up the headboard.Next, shimmy your hips as close to the wall as possible.Walk your feet up the wall until your body is in a somewhat L-shaped position.Make any adjustments to facilitate a more relaxing space – maybe place a pillow under your head, or let your arms rest on your belly or out to the sides.Focus on your breath – try elongating your breath, taking a deep, slow inhale through your nose and a deep, slow exhale through your nose.

Try to stay in Legs Up The Wall pose pose for at least 10 – 15 minutes for optimal benefits.

平允

Legs Up the Wall 姿势可能恰是咱们在一天垂危的职责之后所需要的——或者在咱们躯壳中储存了太多压力的任何时候。以下是这种安心的瑜伽姿势的 10 个健康益处:

缩小身心——双腿扶墙是从容神经并让您嗅觉更好的好智力。您将或者深度缩小,开释暴躁和垂危,并规复均衡。它不错使躯壳规复其与生俱来的休息、缩小和自愈时代。

增多血液轮回——这个姿势不错匡助缓解腿部和足部的水肿,扭转重力对下半身的影响。它还有助于静脉引流并改善低血压或白日破耗广博时分耸峙的人的淋巴液流动。举高腿部可促进满盈液体积蓄的排出,并通过促进血液复返腹黑来匡助轮回。 

舒徐肌肉痉挛——这是匡助摈弃垂危和舒徐肿胀或痉挛的腿和脚的最好智力之一。这不错在翱游、体育举止或白日坐/站的不利影响后进行养息。此外,Legs Up the Wall 致使不错匡助缩小盆底,缓解痛经偏激推测问题,如背痛、头痛和腹痛。骨盆肌肉在这个位置天然地缩小和缩小(在骨盆底下有一个垫子更是如斯),从而对高渗(垂危)的骨盆底进行树立性的磨练。

伸展腘绳肌和臀大肌——Legs Up the Wall 姿势轻轻地伸展你的腘绳肌、臀大肌、脊柱和臀部,同期减轻下背部的压力。此外,这种姿势的躯壳角度减少了腰椎的弧线,这将拉长和拉伸背部肌肉。你的臀部越围聚墙壁,你的腘绳肌就会产生越多的拉伸。它提供和煦的擢升,同期提高您的生动性。 

缓解下背部垂危——双腿靠墙式可缓解腰部区域的压力和紧绷感,同期缩小该区域的肌肉。横卧位(尤其是在床上或垫子上)从脊柱开释压力,减轻背部的轻微拉伤。它轻轻拉伸腿筋和颈后部,以缓解背部难受。 

缓解头痛和偏头痛——由于大多数头痛频频与垂危相关,Legs Up the Wall 姿势有助于轻轻拉伸和缩小颈部、肩部和背部的肌肉,同期改善流向头部的血液轮回。

改善消化——当你将长腿扶墙与平缓、有节律的呼吸荟萃拢时,你将哄骗你的“休息和消化”神经反映。在这种状态下,你的躯壳会积极消化你吃过的任何东西,并极力诊治和缔造你的躯壳。

改善休眠——Legs Up the Wall 是一种绝顶缩小的姿势。将双腿抬起的半横卧位聚拢戒指呼吸会导致您的躯壳降速。这阐明为心率裁汰,从而激励缩小反映,进而有助于裁汰暴躁、压力和失眠。如若您在休眠中顽抗,这个姿势是睡前准备的期许遴荐。 

匡助静心——通过充分缩小你的躯壳并专注于双腿靠墙姿势的深呼吸,你将唤起一种冥想状态。当你呼吸、笃信和遗弃时,你会发现我方滑入安心和幸福之中。

让您浮松享受倒立的通盘平允——就像瑜伽倒立相似,Legs Up the Wall 姿势不错匡助提高能量水平,逆转重力对通盘这个词系统的影响,匡助均衡血压并缓解难受。天然这个姿势需要的极力要少得多,但你仍然会从熟练主动倒立中赢得好多平允,同期还能充分休息和笃信。

此外,谈判标明,规复性瑜伽姿势(罕见是腿上墙)可能对那些碰到以下负面影响的人成心:

纤维肌痛(如慢性难受)

静脉疾病(如静脉曲张)

癌症

更年期(如潮热)

不宁腿空洞征

代谢空洞征

变化

您不错探索此姿势的多种变体。

There are several variations to this pose that you can explore.

穿针式

靠墙穿针式是一种安全灵验的伸展臀部的智力,尤其是梨状肌。开释臀部的垂危感有助于在通盘这个词躯壳,尤其是膝盖和腰部,创造一种躯壳上的浮松感,以及精神上的浮松和明显。

以下是它的职责旨趣:

初始舒心地横卧。周折你的膝盖,将你的脚底平放在地板上,粗略与臀部距离。将你的脚后跟朝你的躯壳走,直到你不错用指尖擦过脚后跟。

将右脚踝交叉在左大腿上,就在周折的膝盖下方,保持右脚周折和活跃,使右脚的脚趾指向右膝盖。确保在通盘这个词姿势时代保持右脚周折,以保护膝要道免受伤害。

周折左膝,将脚平放在墙上。

放下你的左脚。确保你的小腿平行于地板。

保持这个姿势最多 5 分钟,这会让你嗅觉右臀部和大腿有拉伸感。

在另一边疏通。

蝴蝶式

这种变化会让您嗅觉臀部和紧身衣内裤有拉伸感。

要做到这小数,请将脚底互相斗争,膝盖向外指向支配。

周折你的膝盖,平缓地将你的脚移向你的臀部,沿着墙壁向下移动。

您不错通过将膝盖轻轻压向墙壁来加深伸展。

在这种姿势的更多养息变化中,您可能会在臀辖下方摈弃块来举高它们,从而在您的下腹部产生轻微的很是,并用一条带子将您的双腿固定在一路,这么您就不错透彻缩小并开释到该姿势中,而无需使劲撑起双腿。

In more therapeutic variations of this posture, you may have blocks under your hips to elevate them, creating a slight inversion in your lower belly, and a strap securing your legs together so that you can fully relax and release into the pose, without having to exert effort to hold your legs up.

肃肃事项

何时幸免双腿上墙姿势:

如若您惦念流向头部的血流更强。

如若您患有疝气、高血压或青光眼等疾病。

一些竭诚冷落你不要在月信周期的流量大的日子里做这个姿势

一般请示:

尽量不要让躯壳呈 90 度角,因为这会龙套臀部的轮回。改姓易代的是,将您的臀部滑离墙壁几英寸和/或通过在骶骨下方摈弃一个垫子来举高您的臀部。

当你做“Legs Up The Wall”姿势时,你可能会感到腿部或下背部有刺痛感。你的腿也可能嗅觉像是睡着了。在这种情况下,请摇动咱们的双腿以促进血液轮回。

常见问题你应该做多万古分的腿靠墙姿势?

尽可能围聚墙壁平躺;保持臀部和大地之间的空间以赢得舒心感。将双腿抬向天花板。你不错在这个位置停留 1 到 20 分钟,或者直到你不再感到清闲为止。

Lie flat on your back as close to a wall as possible; keep space between hips and ground for comfort. Lift both legs up towards ceiling. You can stay in this position anywhere from one to 20 minutes, or until you don’t feel comfortable anymore.

谁不应该做Legs Up The Wall Pose?

在您的经期熟练时,倒立姿势(包括双腿朝上墙姿势)可能很危急。此外,如若您有某些可能会加重症状(青光眼或高血压)的医疗情状,请在熟练倒立姿势之前筹划您的医师。

Inverted poses, including Legs Up The Wall Pose, can be dangerous when practiced during your period. Furthermore, if you have certain medical conditions that may escalate symptoms (glaucoma or high blood pressure) talk to your doctor before practicing inverted poses.

双腿靠墙式对减肥有平允吗?

不,这个姿势不可匡助你减轻体重或腹部脂肪。Legs Up The Wall Pose 需要很少的极力来铲除任何广博的卡路里。

No, this pose does not help you lose weight or belly-fat. Legs Up The Wall Pose requires too little effort to burn any significant amount of calories.



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